Плосък корем на всяка възраст? Напълно е възможно!

Сакар нюз
От Сакар нюз октомври 9, 2018 08:17

Плосък корем на всяка възраст? Напълно е възможно!

Акценти

  • Спете достатъчно, за да не дебелеете.

Свързани публикации

Престанете да се опитвате да си глътнете корема и да се оплаквате, че го мразите. Предлагаме ви лесен план с три стъпки за плосък корем.
1. Фитнес план
Ето кратка седмична програма:
понеделник, четвъртък и неделя – 30-45 минути кардио (аеробни) упражнения с умерено натоварване;
вторник и събота – тренировка за подсилване на всички групи мускули, като правите 2-3 комбинации и ги повтаряте 10-12 пъти всяка;
сряда и петък – 20-30 минути интензивни кардио упражнения, разделени на интервали (30 секунди бързо, последвани от 1-3 минути умерено темпо) и при необходимост с почивки между тях.
Целта е да изгорите калориите, които биха се натрупали като мазнини в коремната област.
Постига се най-добре с кардио тренировки (бързо ходене, джогинг, каране на велоергометър, колело), които ви карат да се потите обилно, сърцето ви да „препуска“ и пулсът ви да се учести (разбира се, с мярка).
Затова и интензивността се редува – три дни умерено натоварване и два дни по-усилено, но на интервали.
Другата задача е да направите мускули.
Затова са необходими силовите упражнения два пъти седмично за натрупване на мускулна маса. Когато сте в добра физическа форма, метаболизмът ви е бърз и горите успешно мазнините.
2. Правилен режим на хранене
Осигурете си достатъчно протеини в менюто, за да предотвратите загубата на мускулна маса с напредването на възрастта. Препоръката е 30% от калориите, които получавате с дневното си меню, да идват от богати на белтъчини продукти като риба, пиле и яйца (без жълтъка).
Приемайте още 25-30% от общите калории за деня от мононенаситени мастни киселини, наричани добри мазнини. За целта хапвайте ядки (без фъстъци), маслини, авокадо, употребявайте зехтин вместо друго растително олио.
Фибрите са също полезни вещества, които пазят от нежеланите тлъстинки в коремната област. Увеличете приема им поне до 25 г на ден – от пълнозърнест хляб, кафяв ориз, черен боб, нахут, овесена каша, сурови плодове и зеленчуци.
Не забравяйте за пробиотиците, които поддържат здравословния баланс на чревните бактерии и улесняват храносмилането. Всеки ден яжте кисело мляко, кефир, йогурт, пийте айрян и достатъчно вода. Особено полезни са продуктите, които са били подложени на ферментация като киселото зеле например.
Ограничете рафинираните въглехидрати (бял хляб, крекери, сладкиши), защото могат да вдигнат рязко нивото на инсулин в кръвта, което води до натрупване на мазнини в областта около талията.
Спрете похапването по всяко време на нещо малко, което дори не се брои според вас. Този лош навик води до невероятно голямо количество допълнителни калории, приети „незабелязано“.
Безопасното сваляне на килограми може да стане с намаляване на обичайния дневен прием на калории с 500 единици, но да не пада под 1200, защото рискувате да се забави метаболизмът ви.
3. Здравословен стил на живот
Спете достатъчно, за да не дебелеете. Изследване на повече от 1000 души от 18 до 81 години доказва, че тези, които прекарвали в сън по-малко от 5 часа в денонощие, след 5 години са натрупали повече висцерални мазнини от онези, които са спели 7-8 часа. Освен това недоспалите са хапвали повече – средно по 300 калории отгоре на ден.
Прекарвайте по-малко време на дивана и пред телевизора, движете се колкото се може повече. В службата преместете кошчето надалеч, за да се налага да ставате от бюрото всеки път, ползвайте принтера на горния етаж и отидете до колегата в съседната стая вместо да му пускате съобщение по мейла. На всеки час седене трябва да станете и да ходите 10 минути, или още по-добре, след 10 минути седене се движете поне 1-2 минути. Градинарството, планинарството и карането на колело са здравословни хобита. Колкото и да не ви харесва, чистенето на дома и особено миенето на прозорците са чудесен начин да се раздвижите.
Научете се да разпускате. Постоянният стрес е враг на здравето и фигурата, защото кара тялото да произвежда прекалено много кортизол, хормон, който провокира натрупването на мазнини в коремната област. Освен това хроничното напрежение отваря апетита за сладки и мазни храни. Не сте чували никой да казва „Толкова съм стресиран, че имам нужда от салата“, но сте виждали как някой се нахвърля нервно на шоколад, сладолед, огромна пица или чипс с бира и още по-зле – твърд алкохол. Затова вместо да посягате към храна и пиене, излезте да се разходите на чист въздух, поговорете с приятели по телефона, отидете на йога.
Ето и един лесен начин за кратка медитация: затворете очи, вдишайте дълбоко, после издишайте бавно, повторете няколко пъти.
Радвайте се. Лошото настроение води до натрупване на мазнини по две причини: повишава се нивото на кортизола в организма и се убива желанието на човек да върши каквото и да било, включително да спортува или да се храни здравословно. Затова вместо да изпадате в депресия, опитайте се да оцените дори най-малките положителни моменти във всекидневието си – усмивката връща усмивка, радостта идва с дребните неща.
Източник: rozali.com

Сакар нюз
От Сакар нюз октомври 9, 2018 08:17
Напиши коментар

Няма коментари

Все още няма коментари!

Все още няма коментари, но Вие може да бъдете първият човек коментирал тази статия.

Напиши коментар
Виж коментарите

Напиши коментар

Вашият коментар

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.